wtorek, 10 listopada 2015

weganizm high carb a wzrost wagi - fakty i mity

Około dwa lata wegańskiej, w większości wysokowęglowodanowej diety przekonały mnie, że jest to najlepsza droga do odnalezienia równowagi, polubienia swojego ciała oraz nauczenia się, w jaki sposób z nim współpracować, zamiast działać przeciwko niemu. Celowo jednak używam słowa "droga", gdyż zdecydowanie się na taki styl życia było dla mnie dużą zmianą, działaniem metodą prób i błędów, a także - przynajmniej na początku - pasmem wzlotów i upadków. Mój sposób odżywiania zmieniał się przez ten czas i nadal zmienia, teraz jednak wszystko stało się prostsze, radośniejsze, bardziej intuicyjne.

Zdaję sobie sprawę, że wiele osób boi się podjęcia takiej decyzji, a ich strach dotyczy głównie jedzenia dużych porcji oraz utraty kontroli nad kalorycznością posiłków. Najczęstszym z pytań, które do mnie trafiają, jest pytanie o wzrost wagi po przejściu na weganizm high carb. Nie mam oczywiście żadnej uniwersalnej odpowiedzi, bo przecież każdy "działa" trochę inaczej, ma inne uwarunkowania, inny metabolizm, inną przeszłość. Pamiętam jednak, jak sama błądziłam na oślep z powodu braku konkretnych informacji, dlatego postanowiłam podzielić się tym, czego sama zdążyłam się już nauczyć.


Im więcej tym lepiej - mit

Optymalna dla nas ilość jedzenia to moim zdaniem najtrudniejsza do przepracowania kwestia. Z jednej strony roślinne pokarmy, z natury zawierające dużo wody, wymagają tego, aby zjeść ich objętościowo więcej. Z drugiej jednak pojawia się niebezpieczeństwo wykorzystywania tego pretekstu do niekontrolowanego opychania się, bez zwracania uwagi na poczucie sytości. W pułapkę łatwo wpadają zwłaszcza osoby ze skłonnościami do kompulsywnego jedzenia.

Cokolwiek mówiłyby i pokazywały najbardziej znane guru weganizmu highcarb (patrz np. Freelee) - - nie jest to konkurs jedzenia jak największych ilości! Nie jest prawdą, że aby osiągnąć rezultaty musimy wmuszać w siebie ogromne porcje czy zjadać codziennie powyżej 2000/2500 kalorii. Zasadą nie jest to, aby opchać się do bólu żołądka, ale żeby jeść tak długo, aż jest się najedzonym!

Etap, kiedy za wyższą konieczność uznawałam przygotowywanie smoothie z 10 bananów, gotowanie kilograma ziemniaków czy dwóch szklanek ryżu na raz zakończył się u mnie oczywiście wzrostem wagi. Jadłam dużo i często - każdy moment, w którym mój żołądek zdażył się nieco opróżnić był dobry na wpakowanie tam czegoś nowego. Uczucie przejedzenia i ociężałości towarzyszyło mi na każdym kroku, do tego obsesyjne myślenie o tym, czy przypadkiem niczego mi nie zabraknie.

Jak sobie poradzić w takiej sytuacji? Przede wszystkim starać się słuchać siebie. Przygotowywać na początek mniejsze porcje i sprawdzać, czy są dla nas wystarczające. Jeśli mamy ochotę na duży objętościowo posiłek, to komponujmy go w większości z warzyw i owoców, możliwie jak najwięcej na surowo. Jeśli tracimy kontrolę jedząc ryż, chleb czy ziemniaki, zjadajmy przed nimi dużą surówkę. Surowe warzywa mają tak dużo składników odżywczych, że nasz organizm szybciej poczuje się nasycony, co nie jest takie łatwe podczas jedzenia samego ryżu lub ziemniaków, nawet w dużych ilościach (to słynne uczucie, kiedy żołądek mamy już pełny, a czujemy chęć dalszego jedzenia).


Zaburzenia metabolizmu nie istnieją - mit

Nasza przeszłość bardzo warunkuje sposób, w jaki funkcjonuje nasze ciało. W jego pamięci zapisane sa wszystkie diety, głodówki oraz epizody zaburzeń odżywiania, przez jakie przechodziliśmy.
Organizm przyzwyczajony do skąpych porcji będzie bardziej skłonny do gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej, kiedy jedzenia będzie już pod dostatkiem.

Nie ma tu uniwersalenej rady, bo każdy chyba sam najlepiej wie, jakie szkody wyrządził sobie w przeszłości. Im większe one były, tym delikatniej moim zdaniem trzeba zaczynać na high carb. Nie rzucać się od razu na ogromne porcje skrobi (ziemniaki/ryż) czy smoothie z 10 bananów. Przygotujmy na przykład połowę tej ilości, stawiając na gęstość odżywczą posiłków zamiast na ich wielkość. Osiągniemy to wzbogacając je o jak największe ilości zieleniny oraz innych warzyw - surowych, pieczonych lub gotowanych na parze. Do tego świeże owoce. Świetnie sprawdzają się te bogate w wodę, jak melony, arbuzy, truskawki, cytrusy, winogrona. Jedzenie ich to sama przyjemność i nie trzeba myśleć o ograniczeniach.

Trzeba jednak liczyć sie z tym, że mając niedowagę lub wychodząc z bardzo restrykcyjnego sposobu odżywiania, nasza waga na początku weganizmu high carb wzrośnie. Musimy sobie szczerze odpowiedzieć na pytanie, czy wzrost ten jest korzystny dla odzyskania zdrowia i zregenerowania organizmu, Jeśli tak, to lepiej po prostu dać sobie troche czasu, starać się słuchać swojego apetytu i zobaczyć, na jakim poziomie waga się ustabilizuje. Jeśli nie, warto nadal dostarczać sobie dużo nieprzetworzonych, naturalnych posiłków bogatych w mikroskładniki odżywcze (są to głównie: zielenina, warzywa, owoce, kasze, rośliny straczkowe), błonnik oraz wodę. W tym przypadku również trzeba wyluzować i cierpliwie poczekać - taki sposób odżywiania nie może nikogo doprowadzić do otyłości, a poczatkowe wahania wagi są najczęściej po prostu oznaką regeneracji.


Mój błąd był książkowy - przeszłam gwałtownie z 1000-1500 kcal dziennie do pochłaniania 3-4 ogromnych, często zupełnie niepotrzebnych mi już posiłków. Nierzadko po jedzeniu bolał mnie wypchany do granic możliwości żołądek. Może jednak ten etap był potrzebny mojej psychice? W końcu nie stała się żadna tragedia - przybrałam jakieś 6-7 kg, które zaczęłam powoli tracić po około sześciu miesiącach, kiedy już mniej obsesyjnie myślałam o jedzeniu i w efekcie nie opychałam się od rana do wieczora. Dlatego polecam każdemu próbować, choć może trochę bardziej świadomie ode mnie. Trzeba po prostu znaleźć własną drogę.

Nie warto walczyć z głodem - fakt

Uczucie głodu może oznaczać, że nasze ciało potrzebuje akurat jakichś składników odżywczych, albo świadczyć o tym, że psychika domaga się zaspokojenia bardziej skomplikowanych potrzeb. W obydwu przypadkach walka z głodem nie ma sensu, opóźni i utrudni nauczenie się instynktownego jedzenia.

Warto jednak nie jeść wtedy bezmyślnie, a spróbować się zastanowić nad tym, czego tak naprawdę potrzebujemy. Może duży zielony koktajl? Marchewki z hummusem? Ciągnie nas do czegoś słonego, słodkiego czy ostrego? Wsłuchanie się w siebie pozwoli lepiej poznać własny apetyt i zrozumieć, czego w naszym organizmie jest za mało. Warto jednak znowu pamiętać, aby włączać wtedy do posiłku dużo owoców i warzyw, których można zjeść więcej objętościowo i bardziej się nasycić, a jednocześnie dostarczyć sobie masę witamin, minerałów i mikroelementów.


 Obsesyjne myślenie o jedzeniu mija - fakt

Czasem trwa to dłużej, a czasem krócej, ale przestając sobie odmawiać jedzenia i nie ograniczając kalorii, przyzwyczajamy nasz mózg do normalnego funkcjonowania. Wyłączamy tryb najadania się na zapas i magazynowania zapasów na wypadek ciężkich czasów (za takie nasz mózg uznaje każdą niskokaloryczną dietę).

Prędzej czy później posiłek staje się normalną, radosną i przyjemną czynnością, służącą dostarczeniu sobie naturalnego paliwa, a nie wypełnianiu psychicznych nakazów czy walce z nadmiernym apetytem. Dostarczając sobie wielu mikroskładników, których obfitość znajduje się w warzywach i owocach, pozbywamy się zachcianek i ciągotek w stronę słodyczy, fast foodów i tym podobnych.


Tłuszcze to zło - mit

Muszę po raz kolejny podkreślić, że dieta high carb low fat nie oznacza, że mamy unikać każdego rodzaju tłuszczu. Jest on bardzo potrzebny do zachowania zdrowia i równowagi hormonalnej. Wspomaga też proces osiągania optymalnej wagi, jako że dodając trochę tłuszczu do posiłku łatwiej jest się najeść i nie czuć już chęci opychania się ponad potrzebę.

Z mojego doświadczenia wynika, że często uczucie głodu pomimo pełnego żołądka spowodowane jest właśnie brakiem odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie. Gdy nachodzi mnie takie uczucie, wiem już, że przeważnie wystarczy garść orzechów czy sałatka/kanapka z awokado, żeby ten dziwny "głód" mnie opuścił. Unikam jednak tłuszczy przetworzonych, w szczególności oleju. Jest to tłuszcz wyjałowiony, nie występujący w naturze. Wolę sięgać po orzechy (czy masła orzechowe), ziarna lub właśnie niezastąpione awokado!


Zdrowie jest najważniejsze - fakt

Choć brzmi to banalnie, mogę potwierdzić w 100% - prawdziwe piękno pochodzi ze środka. 
Dobre, naturalne jedzenie, odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna, picie wody, pozytywne nastawienie i akceptacja siebie - to moim zdaniem podstawy, które gwarantują optymalną formę fizyczną oraz psychiczną, a co za tym idzie - atrakcyjny wygląd. Długoterminowo, bez wysiłku i bez daty ważności.

Ile dokładnie godzin snu potrzebujemy oraz jaką forme ruchu polubimy jest sprawą indywidualną. Podobnie jak sposób, w jaki będziemy komponować swoje posiłki, choć to warzywa, owoce, ziarna, strączki, nasiona i orzechy powinny stanowić ich bazę.

Uzyskanie idealnej wagi (bez konieczności ważenia się!), dobre samopoczucie, czysta skóra, mocne włosy i paznokcie oraz ogólnie promienny wygląd to "skutki uboczne" zdrowego stylu życia.



Dlatego nawet jeśli początkowo zanotujemy spadek formy, objawy detoksu oraz nieduży wzrost wagi, to warto jednak pamiętać, że jest to tylko etap procesu, który warto po prostu przeczekać.

Na sytuację, w której obecnie się znajdujemy, pracowaliśmy przez długie lata, podczas których wystawialiśmy ciało na wiele prób, często źle je traktując i nie słuchając jego potrzeb. Trudno zatem oczekiwać, żeby wszystko naprawiło się w ciagu tygodnia czy miesiąca. Efekty roślinnej diety oraz zdrowego stylu życia, pozbawionego stresu związanego z jedzeniem, bez wrzucania w siebie śmieciowych produktów, restrykcji czy zmuszania się do nadmiernej aktywności fizycznej pojawiają się jednak stosunkowo szybko. Szczęściarze zaczynają je widzieć od razu, inni muszą cierpliwie poczekać, aż zakończy się detoks i wszystkie organy zaczną prawidłowo funkcjonować. Niemniej jednak warto o siebie zawalczyć!

Ciekawa jestem, czy macie już jakieś doświadczenia w tym temacie?
Mnie było bardzo miło podzielić się własnymi, oby komuś okazało się to pomocne :)


8 komentarzy:

  1. Jej, Twój wpis to kopalnia wiedzy! Ja dalej biję się z myślami. Chętnie spróbowałabym weganizmu, ale wtedy już do końca moja rodzina "dostanie piany" i pomyśli, że oszalałam. Mama rozumie, że nie mogę laktozy, więc już nawet nie smaży pieczarek na maśle, żebym tylko mogła zjeść przy niedzielnym obiedzie. Ale dla moich teściów to dalej nie zrozumiałe, że mi to zwyczajnie w świecie szkodzi i do jedynej surówki na obiedzie dowalą masło do fasolki szparagowej czy śmietany/ sera feta do sałaty:p I zmuszona jestem wtedy jeść jedynie mięso + ziemniaki...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  2. Od jakiegoś czasu przestałam jeść mięso, i Twój post mówi o tym, z czym teraz się borykam. Generalnie jestem zadowolona, nie potrzebuję mięsa, czuję się z tym lepiej. Niestety zauważyłam, że nie najadam się tak jak wcześniej, przez co tak naprawdę się opycham, np. hummusem... chyba przede mną jeszcze długa droga :)dzięki za ten post :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no niestety, organizm potrafi być na początku trochę zdezorientowany, chyba potrzeba po prostu cierpliwości, żeby pozwolić mu oswoić się z nową sytuacją! :) ale to mija, reguluje się, a tymczasem warto po prostu wybierać zdrowe zamienniki fastfoodowych zapychaczy i na pewno będzie dobrze ;)

      Usuń
  3. Podziwiam wegan za niejedzenie jajek czy miodu, mnie by to przerosło. Musimy słuchać swoich organizmów i sięgać po to, co rzeczywiście jest dla nas dobre. Mnie przerażał nadmiar słodyczy w moim menu i trzęsące się ręce, gdy nagle okazywało się, że w domu zabrakło słodyczy. Rzuciłam je, była to droga przez męczarnie, ale udało się i dziś wiem, że one wcale nie były mi potrzebne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to trochę jak wychodzenie z nałogu :D a właściwie bardzo podobnie, męczące objawy po odstawieniu, a potem zdziwienie kiedy jest już po wszystkim, że nawet nam już tych rzeczy nie brakuje :D

      Usuń
  4. Mam bardzo podobne doświadczenia do Twoich. Z tym, że u mnie wzrost wagi (mniej więcej tyle co u Ciebie) nastąpił po roku czasu i kiedy przestałam tak się objadać. No i niestety trwa to już dobre 8 miesięcy. Kombinuję na wszelkie sposoby, ale waga nawet nie drgnie. Co do tłuszczu to też zauważyłam, że bardzo niedobrze jest go całkowicie wyeliminować, bo tak jak piszesz praktycznie nie sposób jest poczuć się w pełni ustatysfakcjonowanym po posiłku.

    OdpowiedzUsuń
  5. Postanowiłam opisać swoją historię w skrócie, być może zainspiruje ona kogoś, by się tak łatwo nie poddać:) Odchudzałam się przez cale życie, jadłam głównie wysoko białkowo 1000-1500kcal, przez co nabawiłam się zaburzeń odżywiania. Przeszłam na weganizm i zaczęłam oglądać/czytać wszystkie dostępne publikacje, które mówiły, nie możesz jeść za mało, masz dużo jeść. I jadłam jak szalona gównie ziemniaki, banany, biały ryż i daktyle. Utyłam 10 kg, ciągle byłam głodna:( jadłam czysto, bez soli i nie jadłam nic przetwarzanego. Po 6 miesiącach powiedziałam dość, zrobiłam detoks od prasy, wegańskich blogów i filmików i UWAGA zaczęłam słuchać tylko siebie. Jem kiedy mam ochotę i to co mam ochotę nadal wysokowęglowodanowo ale wprowadziłam też trochę przetwarzanych produktów (dzięki czemu mam wolność psychiczną i zaobserwowałam, że zaburzenia wracają coraz rzadziej), jem mniej owoców a więcej warzyw, które sycą mnie bardziej niż owoce. Słucham tylko swojego organizmu a nie organizmu Freele:)Minęło 3 miesiące, schudłam 5kg. Tylko tu nie o kg chodzi a o to, że ciągle mam wrażenie, że jestem swoim najlepszym przyjacielem ever, bo zaczęłam siebie wreszcie słuchać. Przytyłam, bo wcześniej się głodziłam a potem jadłam ze strachu, że nie dostarczę sobie odpowiedniej ilości kcal. Chaotycznie napisane :)

    OdpowiedzUsuń